Cīņa ar lieko svaru ir ilgs un darbietilpīgs process. Bet ir situācijas, kad jums ir nepieciešams zaudēt svaru īsā laikā, piemēram, nedēļā. To nav viegli izdarīt, bet ir pilnīgi iespējams zaudēt dažas mārciņas, iztaisnot stāju un vizuāli pievilkt figūru. Jums vienkārši jāievēro diēta un jāveic noteikti vingrinājumi.
Kas jāiekļauj nedēļas svara zaudēšanas programmā?
Lai zaudētu liekos kilogramus tik īsā laikā, jums ir jāpieiet uzdevumam visaptveroši. Pirmkārt, tā ir diēta, kas sastāv no patērēto kaloriju daudzuma samazināšanas un veselīga uztura noteikumu ievērošanas. Patērēto kaloriju daudzumam jābūt mazākam par iztērēto enerģiju. Tad liekais svars izzudīs ātrāk. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu badoties. Šādi pasākumi var izraisīt ķermeņa izsīkšanu un labklājības pasliktināšanos.
Aizliegumam vajadzētu būt miltiem un konditorejas izstrādājumiem, alkoholam un gāzētiem dzērieniem, ceptiem un taukainiem ēdieniem. Lielāka uzmanība jāpievērš pārtikas produktiem ar augstu vitamīnu un minerālvielu saturu. Sāls daudzuma samazināšana (vai izvairīšanās no tā) ļaus zaudēt liekos kilogramus, samazinot ūdens daudzumu organismā.
Bet diēta vien nepalīdzēs. Jums ir nepieciešamas arī sirds slodzes un vingrinājumi dažādām muskuļu grupām.
Spēcīgs vingrinājums svara zaudēšanai
Lai ātri zaudētu svaru, pēc iespējas jāsadedzina uzkrātie ķermeņa tauki. Sirdsdarbība var palīdzēt šajā jautājumā. Tie ne tikai veicinās papildu mārciņu kopšanu, bet arī stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu. Šie vingrinājumi ietver:
- tālsatiksmes skriešana;
- ātra pastaiga;
- lecamaukla vai pāri zemam šķērslim;
- skriešana augšup un lejup pa kāpnēm;
- vingrinājumi uz stacionāra velosipēda, elipsveida trenažiera, skrejceliņa;
- aerobika ar vai bez pakāpieniem;
- peldēšana un ūdens aerobika;
- aktīvās sporta spēles - futbols, volejbols, basketbols, teniss utt.
- enerģiskas dejas pēc mūzikas.
Šādi vingrinājumi svara zaudēšanai jāveic katru dienu, vismaz 40 minūtes. Tas ir saistīts ar faktu, ka tauki sāk sadedzināt tikai pēc pusstundas no stundas sākuma. Pirms tam ķermenis iztērē enerģiju. Pēc kardio treniņa jāveic vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir stiprināt un uzturēt muskuļu tonusu visā ķermenī.
Svara zaudēšanas vingrinājumu komplekss
Spēka vingrinājumi ļauj konsolidēt rezultātu, kas iegūts no sirds slodzēm, mērķēt ķermeni, lai sadedzinātu liekos nogulsnes pat mierīgā stāvoklī, kā arī pievilkt visa ķermeņa muskuļus. Svara zudums, īpaši straujš svara zudums, nepaliek nepamanīts. Galu galā kilogrami iet prom, bet āda paliek izstiepta, sāni un sēžamvieta nokarājas.
Lai ķermenis kļūtu formā un muskuļi kļūtu elastīgi, svara zaudēšanai jāveic šādi vingrinājumu komplekti:
- Piecelieties taisni, izklājiet kājas, ielieciet kājas taisni, neplēsiet papēžus.
Veiciet dziļus pietupienus ātrā tempā. Tajā pašā laikā nelieciet ķermeni, nelieciet muguru, turiet galvu taisni. Rokas var novietot jostasvietā vai aiz galvas. Tupēdams, iztaisnojiet tos sev priekšā. Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu. Squatting, jums ir nepieciešams ieelpot, ieņemot sākuma stāvokli - izelpot. Veiciet 3 10-15 atkārtojumu komplektus.
- Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā.
Jums jāieelpo un jānovieto viena kāja tālu uz priekšu, vienlaikus nolaižot otru kāju līdz ceļgalam. Kājai, kas atrodas priekšā, jābūt saliektai ceļgalā taisnā leņķī. Tad izelpojiet, ieņemiet sākuma stāvokli un ielieciet otru kāju uz priekšu. Veiciet 3 komplektus pa 10 plaušām ar katru kāju.
- Gulēt uz muguras.
Paceliet kājas uz augšu perpendikulāri ķermenim un iemetiet rokas aiz galvas. Noplēsiet ķermeņa augšdaļu no grīdas, izelpojot, paceļot un ieelpojot, nolaižot. Ja jums ir grūti turēt kājas taisnas, varat tās nedaudz saliekt (bet nepieskarieties grīdai). Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Nogulieties ceļos, guliet ar muguru uz grīdas un no šīs pozīcijas paceliet rumpi perpendikulāri grīdai.
Ja jūs nevarat pilnībā apgulties, tad jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk nolaist ķermeni. Veiciet 10 no šiem pacēlājiem.
- Guļot uz muguras, paceliet kājas perpendikulāri ķermenim.
No šīs pozīcijas ielieciet kājas pa labi, pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Veiciet maksimālo reižu skaitu, mēģinot panākt to 80-100 atkārtojumus.
Pirmajā apmācības dienā jūs varat veikt 1 pieeju, otrajā - 2 un no trešās dienas - vismaz 3 pieejas.
Ieteikumi vingrošanai un diētai svara zaudēšanas laikā
Lai svara zaudēšanas vingrinājumi un uztura uzturs sniegtu ilgi gaidīto efektu, jums jāievēro šie ieteikumi:
- Trenēties vajag katru dienu, vismaz 1 stundu. Nepalaidiet treniņus.
- Kardio slodzes un vingrinājumu komplekts jāapvieno vienā treniņā.
- Ar katru nodarbību jums jāpalielina apmācības laiks, pieeju un atkārtojumu skaits.
- Iekļaujiet vairāk diētas šķiedrvielu, dārzeņu un augļu. Nomainiet sviestu ar augu eļļu.
- Dzeriet vairāk šķidruma, vēlams tīru ūdeni bez gāzes.
- Porcijām jābūt mazām. Labāk atstāt galdu mazliet izsalkušu.
- Nepalaidiet ēdienreizes. Viņiem vajadzētu būt 5.
- Neuzkodiet starp ēdienreizēm.
- Izvairieties no stresa situācijām.
- Atvēliet laiku pareizam miegam.
- Vingrojuma laikā jāuzrauga sirdsdarbības ātrums. Nepārlieciet to, pretējā gadījumā ilgi gaidītā svara zaudēšanas vietā jūs varat iegūt problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
Būs nepieciešams rezultāts no šādas programmas uz nedēļu. Bet katrs cilvēks ir atšķirīgs. Jo lielāka ir cilvēka sākotnējā masa, jo vairāk kilogramu jūs varat zaudēt. Tomēr jāpatur prātā, ka ātrs svara zudums ir ķermeņa stress. Un jo ātrāk svars iet prom, jo ātrāk tas var atgriezties. Un, ja pēc nedēļas jūs pārtraucat ievērot diētu un atsakāties no treniņiem, tad svars atkal atgriezīsies.
Un tāpēc, iegūstot svarīga notikuma formu nedēļā, jums nepārtraukti jāuzlabo rezultāts un jārūpējas par sevi un savu veselību.